Najučinkovitije vježbe za gubitak kilograma i strana kod kuće bez simulatora

Teško vam je ući u traperice koje ste nosili prije nekoliko godina? Osjećate li da gubite samopouzdanje zbog masnih naslaga u trbuhu? Znajte da niste jedina žena na svijetu s takvim problemom. Gotovo 50-60% žena širom svijeta nezadovoljni su svojim izgledom i traže metode i sredstva za smanjenje volumena struka.

Ako želite prekrasan tisak, sanjate savršeno ravan želudac i uski struk, izvodite naše vježbe za gubitak kilograma i strana kod kuće i budite spremni unijeti promjene u vašem načinu života. Ova će kombinacija dati impresivan učinak u najkraćem mogućem vremenu i dugo će ostati s vama.

Ako patite od pretilosti, tada će vam biti teško riješiti se masnoće na trbuhu i učiniti ga ravnim. Ali, ako ste prepuni odlučnosti, tada ćete morati u potpunosti napustiti svoje omiljene kolače, hamburgere, pizze i sladoled, umjesto toga, usredotočiti se na zeleno lisnato povrće, kao i proizvode s visokim sadržajem vlakana. Samo na taj način možete smanjiti volumen struka.

Najbolji načini za kupnju vitke figure je kombinacija pravilne prehrane i kompleksa fizičkih vježbi. Uravnotežena prehrana pomoći će smanjiti unos kalorija i stvoriti deficit, a igranje sporta pomoći će sagorijevanju kalorija i davanju tona mišićima. Pripremili smo kompleks koji se može izvoditi kod kuće barem svaki dan, kako bismo uskoro vidjeli rezultat u ogledalu.

Uzroci masti u struku

Mala količina masnih naslaga je norma, jer služi za zaštitu kostiju i unutarnjih organa. Ali višak bi trebao biti predmet ozbiljne tjeskobe. Možete se riješiti viška kilograma treningom i prehranom s niskim karbonom. Ali prvo ćemo se baviti razlozima:

1. Loš metabolizam

S godinama se metabolizam usporava, a to dovodi do aktivnog skupa viška. Žene su više predisponirane od muškaraca. Možda ste se iznenadili zašto neki vaši prijatelji jedu prženi i slatki, ali u većini slučajeva imaju ravan želudac, a na ovom području uvijek nakupljate masnoću. Glavni razlog je taj što vaši prijatelji imaju višu razinu metabolizma u usporedbi s vašim.

2. Genetika

Dokazano je da masne stanice u tijelu ovise o vašim genima, ili bolje rečeno njihovom broju. Ako su vaši djedovi i roditelji prekomjerne težine, imat ćete isti problem. Postoje dvije vrste tjelesne strukture: u obliku kruške i u obliku jabuke. Ako je vaše tijelo u obliku kruške, tada se težina nakuplja u donjem dijelu tijela, na primjer, na stražnjici. Ako je tijelo u obliku jabuke, masnoća se akumulira u trbuhu.

3. sjedenje načina života

Ako vodite sjedeći način života i ne izvodite fizičke vježbe, provodite većinu vremena na TV -u ili računalu, tada ćete tijekom sljedećih nekoliko godina neizbježno dobiti previše.

4. prejedanje

Ako jedete više nego što biste trebali, budite sigurni da steknite na težini. Ako se prejedanje kombinira sa sjedećim načinom života, tada ćete dobiti najkraće moguće vrijeme i lako možete dodati težinu.

5. Netočno držanje u sjedećem položaju

Ako ne slijedite ispravnost držanja i uvijek se stojite, kad sjedite, budite sigurni da akumulirate masne naslage u trbuhu. Uvijek biste trebali sjediti, držeći leđa u izravnom položaju.

6. Stres i bolest

Stres je jedan od glavnih razloga nakupljanja masti na struku. Stres povećava razinu kortizola u tijelu, što dovodi do pojave dodatnih centimetara. Bolesti poput karcinoma dojke, apneje u snu, arterijske hipertenzije, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa kod žena akumuliraju masne naslage u trbušnom području.

7. Slabi mišići

Ako su trbušni mišići mršavi, na ovom području lako možete akumulirati višak.

8. Hormonalne promjene

Kad se ženska dob približi prosjeku, količina masti u tijelu počinje se povećavati proporcionalno tjelesnoj težini. Rizik od nakupljanja masti oko struka povećava se tijekom menopauze. U ženama hormoni igraju važnu ulogu u regulaciji razine masti u tijelu.

Najučinkovitije vježbe za gubitak kilograma i strane s fotografijama

Ovo je najbolji skup vježbi koje će pomoći da napravi ravan želudac kod kuće, jer se sastoji ne samo od uvijanja na tisku, a uključuje i intenzivne vježbe koje doprinose brzom sagorijevanju masti ne samo na želucu. Ali morate jasno razumjeti da će učinak biti jači i primjetniji, to više napora uložite i sveobuhvatnije pristupite pitanju sagorijevanja masti. To znači da ćete, zajedno s razredima, promatrati odgovarajuću prehranu i neće biti požurili do krajnosti, na primjer, pribjegavati dijetama s niskim kalorijom koje uspoređuju štrajk gladi.

1. Uvijanje

Ne postoje popularni pokreti od uvijanja na tisku. Nije najučinkovitije, ali pomoći će vam da ojačate mišiće kore ako je kombinirate s pravom prehranom, a u kratkom vremenu ćete vidjeti rezultate.

• Lezite na tepih licem prema gore. Savijte koljena, stopala bi trebala biti na podu s cijelom površinom.
• Napravite ruke iza glave.
• Udahnite duboko i odvojite gornji dio tijela s poda. Izdahnite kad ustanete.
• Udahnite kad padnete natrag u početni položaj. Udahnite kad spustite tijelo na pod.
• Napravite 10 ponavljanja, a zatim ponovite u 2-3 pristupa.

2. Obrnuto uvijanje

• Lezite na tepih licem prema gore. Savijte koljena, stopala bi trebala biti na podu s cijelom površinom.
• Spustite ruke po tijelu.
• Podignite noge tako da kukovi budu okomito na pod.
• Podignite dno leđa tako da se koljena kreću prema prsima.
• Udahnite kad noge stavite na pod. Izdahnite kad otrgnete leđa s poda i dovedete koljena na prsa.
• Napravite 10 ponavljanja u 3 pristupa.

3. Obično uvijanje

Pokret je vrlo sličan običnom uvijanju, ali ovdje ćete morati okrenuti jedno rame prema drugom.

• Lezite na prostirku, povucite ruke za glavu.
• Savijte koljena tako da stopala ne dodiruju pod.
• Podignite gornji dio tijela kao kod običnog uvijanja, okrećući desno rame prema lijevom. Lijeva strana tijela trebala bi biti na podu.
• Ponovite pokret za drugu stranu. Skrenite lijevo u rame prema desno, bez ikakvog desne strane tijela s poda.
• Napravite 10-12 ponavljanja.

4. Uvijanje s podignutim nogama

• Lezite na tepih licem prema gore. Ispružite noge prema gore i prekrižite ih.
• Napravite iste pokrete kao i prilikom izvođenja običnih zavoja.
• Udahnite kad spustite tijelo i pređete noge. Izdahnite kad ustanete.
• Napravite 10-15 ponavljanja u 3 pristupa zaredom.

5. bočno uvijanje

Vrlo je sličan bočnom uvijanju. Jedina je razlika što ovdje morate podići desnu nogu kad pomaknete lijevo rame udesno i obrnuto. Napravite 10-12 ponavljanja za svaku stranu u 2 pristupa zaredom.

6. Uvijanje bicikla

• Lezite na pod ili prostirku. Držite ruke na lijevoj i desnoj strani glave.
• Podignite noge i savijte ih na koljena.
• Povucite desno koljeno u prsa. Podižući desno koljeno, trebali biste pokušati doći do njihovog lijevog lakta.
• Osvijetlite desnu nogu i povucite lijevo koljeno na prsa. Podignite gornji dio tijela i pobrinite se da desni lakat dodirne lijevo koljeno.
• Napravite 10-12 ponavljanja za obje strane u 2 pristupa zaredom.

7. Planck s okretima

Izvršite vježbu kao bar s zavojima.

Ovaj je pokret usmjeren na rad na donjem dijelu leđa, kukova i pritiska.

• Zauzmite položaj šanka na podu ili prostirku tako da koljena i laktovi budu na podu.
• Pogled je usmjeren prema naprijed, a vrat i kralježnica su izgrađeni u jednoj liniji.
• Skinite koljena s poda i stavite noge na čarape.
• Držite ovu poziciju oko 30 sekundi. Obavezno dišete normalno tijekom nastave.
• Sada naizmjenično idite na položaj bočne trake za svaku stranu tijela na 30 sekundi.

Planck s okretom

• Lezite na podu sa strane.
• Pomaknite tjelesnu težinu u desni lakat ili ruku i desnu nogu. Provjerite je li desna ruka savijena pod pravim kutom.
• Stavite lijevu nogu s desne strane. Držite noge ravno. Podignite bokove.
• Držite ovu poziciju oko 30 sekundi. Ako imate iskustva u izvođenju ovog pokreta, tada možete držati položaj 1-2 minute.
• Ponovite vježbu za drugu stranu.

8.

Ako tek počinjete raditi na tisku, prvo morate pokušati Lunges okrenutim tijelom.

• Napravite korak naprijed lijevom nogom i savijte ga na koljenu. Osjetit ćete potez u stražnjem dijelu desnog bedara.
• Podignite ruke naprijed paralelno s podama.
• Idite na veliki korak naprijed lijevom nogom i sjednite, kao da sjedite na imaginarnoj stolici. Desna noga treba ostati iza i staviti na nožni prst.
• Provjerite je li leđa u izravnom položaju.
• Lunge s drugim stopalom.
• Napravite 15 ponavljanja.

9. naginje na strane

• Stanite ravno, noge zajedno. Podignite ruke preko glave i preklopite ih.
• Nagnite torzo ulijevo što je više moguće kako biste osjetili istezanje na desnoj strani tijela. Držite ovu poziciju 15 sekundi.
• Povratak na početni položaj.
• Ponovite vježbu za desnu stranu tijela. Držite u položaju 15 sekundi.
• Čim vam postane lako zadržati situaciju 15 sekundi, ovo vrijeme možete povećati na 30 ili više sekundi.

10. Vakuum vježbanja

Izvrsno pomaže u jačanju mišića trbušne šupljine i koncentrira se uglavnom na disanje.

• Stanite na sve četiri, podupirući tijelo na koljenima i laktovima.
• Duboko udahnite. Press treba biti opušten.
• Izdah. Stisnite u proces izdisaja i uvucite u sebe želudac.
• Držite ovu poziciju oko 15-30 sekundi
• Napravite 15 ponavljanja u 2-3 pristupa dnevno.

11. Podizanje nogu na stolicu

• Sjednite na stolicu, ispravite ramena, ispravite leđa.
• Stavite ruke na strane s dlanovima dolje. Duboko udahnite.
• Izdahnite, a gangster podiže koljena tako da budu blizu prsa.
• Držite ovaj položaj 5-10 sekundi. Ne zaokružite leđa i ne naginjajte se naprijed u trenutku kad su vam koljena na prsima.
• Spustite noge na pod. Napravite 15 ponavljanja.

12. hodanje

Hodanje je još jedna dobra vježba za početnike. Morate ga ispuniti ako se želite riješiti masnoće na želucu, sagorijeva naslage masti u cijelom tijelu. Brzo hodanje 30 minuta dnevno najmanje 5 puta tjedno omogućit će vam da promatrate postupne promjene u vašoj težini. Ova vježba niskog intenziteta dat će vam dobro opterećenje i pomoći u povećanju metabolizma.

13. Trčanje kukavicom

Nakon što ste savladali brzo hodanje, možete prebaciti na kukavicu koja će vam pomoći da lako sagorijete dodatne kalorije u tijelu. Trčanje kukavice pomoći će vam da održavate fizički oblik, ostanete zdravi i borite se s prekomjernom težinom.

14.

Ako želite diverzificirati dnevne monotone performanse istog treninga, možete pokušati trčati 2-3 dana u tjednu. Trčanje će vam brže otkucati srce, što će pomoći sagorijevanju više kalorija nego hodanja ili trčanja.

15. kardio trening

Za sagorijevanje i održavanje mišićne mase visoke kvalitete, potrebno je ispravno naučiti kako izvesti kardio trening. Takva opterećenja pomažu ne samo da donose fizički oblik u normalu, već i jačaju zdravlje

Kardio je jedan od najboljih načina sagorijevanja puno kalorija, kao i riješiti se viška u struku. Izvršite ih 30 minuta dnevno najmanje 4-5 puta tjedno, a također možete smanjiti razinu stresa, povećati volumen pluća, održavati zdravlje srca i poboljšati san.

16. Plivanje

Plivanje je vrlo dobra vježba koja vam omogućuje da održavate cijeli organizam u tonu. Plivanje će također poboljšati učinak kardio treninga. Morate odabrati optimalni tempo treninga koji bi omogućio sagorijevanje više kalorija. U početnoj fazi najbolje je plivati najmanje 1-2 puta tjedno.

Ukusni proizvodi za mršavljenje

Ako mislite da imate prekomjernu težinu, tada morate odmah smanjiti konzumaciju ugljikohidrata, masne hrane i početi konzumirati hranu bogatu vlaknima. Ispod su proizvodi koji će najbolje pomoći da izgubite kilograme.

1. Jabuke: Možete ih koristiti 3-4 puta dnevno kao zamjenu za hranu s visokim sadržajem ugljikohidrata.

2. Badem: Bogat vitaminom E i sadrži veliki broj vlakana koja daju osjećaj sitosti i smanjuju osjećaj gladi.

3. Povrće od zelenog lima: Bogat vlaknima i sadrže vrlo malo kalorija. Oni će pomoći u sprječavanju kašnjenja vode u tijelu.

4. Avokado: Sadrži veliku količinu vlakana i mono zasićenih masnih kiselina, koje pomažu u podjeli masnih kiselina u energiju i vodu.

5. Krastavac: Ima visok sadržaj vode i vrlo malu količinu kalorija.

6. Lubenica: 80% vode sastoji se od vode i sadrži vrlo malo kalorija. Lubenica će pomoći u postizanju željenog struka.

7. Grah: Pomaže u poboljšanju probave, a također jača mišiće, smanjuje osjećaj gladi i sprječava prejedanje.

Uz upotrebu ovih proizvoda, vrlo je važno izvesti određene vježbe koje će pomoći da se riješite viška masnoće na stranama. Morate kombinirati trening i prehranu kako biste učinkovitije sagorjeli masnoću. Važno ih je uključiti u svoj raspored, tada ćete uvijek ostati u najboljem obliku.

Sa složenim pristupom, kombinirajući pravilnu prehranu i trening, rezultate ćete vidjeti za nekoliko tjedana. Ove vježbe možete izvoditi kod kuće sami ili pod vodstvom profesionalnog trenera. Ako imate snagu volje i odlučnost da se puno trudite da se riješite masnoće na trbuhu, to lako možete sami postići. Imajte na umu da nema rezultata bez napora, a riješiti se dodatnih kilograma nije iznimka. Kako biste ubrzali gubitak kilograma zbog viška masti, pokušajte izbjegavati hranu bogatu brzim ugljikohidratima i povećavati konzumaciju kalorija svaki dan zbog fizičke aktivnosti i zdravog načina života. Na primjer, zamijenite lift u šetnji stepenicama, umjesto kolica ili metroa, hodajte ulicom.